ದಿ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಜನರು ತಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ಪಂದಿಸುವಿಕೆ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳಂತಹ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಗಳಿಗೆ ಎ 'ಬಿಸಿ' ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇದು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಂತರದ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿ ಉದ್ದವಾಗುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿಸುವ ಕೆಲವು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಉದ್ದವಾಗುವುದು ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಪರ, 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಚಲನೆಗಳು ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ರೂಪದಲ್ಲಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಹಾಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ದಿ ಉದ್ದವಾಗುವುದು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಅತಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗದ ಕಾರಣ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ತಣ್ಣಗಾಗಿದೆಯೆಂದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಅವನು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಗೆ ತಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬಳಸಿದ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಾಶ್ವತವಾದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅವರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಉದ್ದನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ:
- ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಚಳುವಳಿಗಳ ಕಲಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ,
- ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನಿಂದ)
- ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ,
- ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯಿಂದಾಗಿ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ನಾಯು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ,
- ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ,
- ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ದೇಹದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದು:
- ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ನೇರವಾಗಿ, ಕರುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಚತುರ್ಭುಜಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತೋಳನ್ನು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಕಾಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ತ್ರಿಕೋನವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ನಂತರ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಚಾಚಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಲೆಗ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿವೆ.
- ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ, ತೋಳುಗಳ ಉದ್ದದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ, ಅವನು ಅವರನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತಾನೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ದಾಟಿದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ವಿಸ್ತಾರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
- ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾದ ಬಾಗಿಲಿನ ಹೊಸ್ತಿಲಿನ ಮುಂದೆ, ಎರಡು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪೆಕ್ಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಒಂದು ಕೈ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಾಲದ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ, ಚತುರ್ಭುಜಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾಲುದಾರ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಸಮತೋಲನ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
- ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅದರ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಜಾರುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಂತು, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭುಜವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ, ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
