ವಿಷಯ
ದಿ ವೇಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವರು ಅಷ್ಟೇ ದೇಹದ ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ(ವೇಗವರ್ಧನೆ), ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದ ತುದಿಗಳು, ಓಟ ಅಥವಾ ಟ್ರೋಟಿಂಗ್ ನಂತಹ ತಕ್ಷಣದ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನದ (ವೇಗ) ಮುಖದಲ್ಲಿ.
ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ, ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.
ಈ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ರೈಲು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಅಕ್ಷಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಓಟವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು (ಪ್ರತಿರೋಧ) ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಸಮರ ಕಲೆಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ವೇಗವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಕೈಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕೋರುವ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ವಿಶೇಷ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ವೇಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ವೇಗಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು (ನಂತರ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಹೊಸ ಪ್ರಯತ್ನದ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 10 ರಿಂದ 20 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗಾಗಿ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಡೆಯಿರಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ). ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು, ಗರಿಷ್ಠ ಲಯವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ನಮಗೆ ಹಿತಕರವಾಗಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು. ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ದೃಶ್ಯ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಲನಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಏರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಿರಂತರ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಂತರ ಫ್ಲಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಚುರುಕುತನವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಇದು ತ್ವರಿತ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಇಳಿಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು.
ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕಾದ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಅವರಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಹಗ್ಗವು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವುದರಿಂದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಾವು ರೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸದೇ, ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್‌ಗಾಗಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸರಣಿಯಿಂದ (ಒದೆತಗಳು ಅಥವಾ ಹೊಡೆತಗಳು) ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನಾವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ (1 ನಿಮಿಷ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ಸ್ಥಳದಿಂದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಚಲನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸಾಕು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 2 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ನಿಮಿಷ ಇದು ನಾವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ, ಯುದ್ಧದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಬಿಎಸ್. ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಜೊತೆಗೆ ವೇಗ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹಲವು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್‌ನ ಆರೈಕೆಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು, ಅದಕ್ಕೆ 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೊತ್ತವು 20 ರ ಮೂರು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ 60 ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು; ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಸರಣಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಚೇಸರ್ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ. ಅನೇಕ ಹೆಸರುಗಳ ಮಕ್ಕಳ ಆಟದಿಂದ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ("ಲಾ ಇರೆ", "ಲಾ ಸ್ಟಾಚಾ", ಇತ್ಯಾದಿ) ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪಾಲುದಾರನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅವರೊಂದಿಗೆ ಅವರು ಕಿರುಕುಳ ಮತ್ತು ಕಿರುಕುಳದ ಪಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಪಾತ್ರವು 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಇದರಲ್ಲಿ ಕಿರುಕುಳ ನೀಡುವವರು ಕಿರುಕುಳಕ್ಕೊಳಗಾದವರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವನು ಅವನನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಆ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅವರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪಾತ್ರಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಪ್ರಭಾವ) ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ವೇಗಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು. ಆರಂಭಿಕ ಮಾಪನವನ್ನು ಆಯಾಸದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸೆಳೆತದ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ), ಆದರೆ ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಹಾಯಾಗಿರುವುದರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಸರಣಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ವಿರಾಮದ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು (ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲ) ಕಲ್ಪನೆ.
ಮುಂಗಡ. ಈ ಆಟವು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವವನಂತೆಯೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ: ಪಾಲುದಾರ (ಹಿಂಬಾಲಕ) ನಮ್ಮ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ನಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಬದಲು, ಆತನು ನಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಿಕ್ಕುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಆತನನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ ಆತನ ಕಡೆಗೆ ಮರಳಬೇಕು. ಒಮ್ಮೆ ಸಹ, ನಾವು ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಿಕ್ಕಲು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
ರಿಲೇ ಓಟ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಮಗೆ ಹಲವಾರು ಪಾಲುದಾರರು ಬೇಕು. ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಂದೇ ಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ, ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅವರು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೂ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು. ಅಲ್ಲಿಗೆ ಬಂದ ನಂತರ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಈಗ ಯಾರು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ ಎಂದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ನಂತರ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಂಕುಡೊಂಕಾದ ಓಟ. ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಚುರುಕುತನದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದರಲ್ಲಿ ಶಂಕುಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಅಡೆತಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಜಯಿಸುವ ಬದಿಯನ್ನು (igಿಗ್-agಾಗ್). ನಾವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದುರುಳಿಸದೆ ಪ್ರತಿ ರೇಸ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ನಾವು ಮಾಡಿದರೆ, ನಾವು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಪ್ಪೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಾವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ಒಂದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಯಾರೂ ಹೊಡೆಯಲು ಹತ್ತಿರವಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಮ್ಮನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಹತ್ತಿರವಾಗಿಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾರೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ (ಆಯಾಸವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ನಾವು ಎಷ್ಟು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಜಿಗಿತಗಳಿಂದ ನೋಂದಾಯಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
ಟ್ರಾಟ್. ಅಷ್ಟು ಸರಳ. ನಿರಂತರವಾದ ಟ್ರೋಟ್, ಸಣ್ಣ ರನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ ಈಗಾಗಲೇ ಆರಂಭಿಸಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಓಡಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಮಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬೆಟ್ಟದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಅದು ನಮಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಏರಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕಡಿಮೆ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಆಲೋಚನೆ ಇದೆ, ನಂತರ ವಿಮಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದೆ.
ಮರಳಿನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮುದ್ರತೀರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆದರ್ಶವಾಗಿ ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮರಳಿನಲ್ಲಿರುವ ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲಿ). ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ 0 ರಿಂದ 60 ರವರೆಗಿನ ಓಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಓಟವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸುವುದು. ನಾವು ಮರಳಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದ ಮುಕ್ತರಾದಾಗ, ನಮ್ಮ ವೇಗ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಓಟ. ಉಪಕರಣಗಳು ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಹಗ್ಗದಿಂದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಟ್ಟಬಹುದು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಹುದು, ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ (1 ನಿಮಿಷ). ತೂಕವು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ, ಅದರಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತೇವೆ.
